Mineralstoffe

Mineralstoffe sind essentielle Nährstoffe, die für die Gesundheit des Körpers von entscheidender Bedeutung sind. Sie spielen eine Vielzahl von wichtigen Rollen bei verschiedenen physiologischen Prozessen und können erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben.

Eisen

Der Eisenbedarf beträgt ca. 20 mg pro Tag. Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel überhaupt, ca. 20% der Weltbevölkerung leiden darunter, ca. 10% der Menschen in Deutschland haben einen Eisenmangel. Eisenmangel kann auch durch Blutverluste hervorgerufen werden, weshalb vor allem Frauen an Eisenmangel leiden. Die Eisenaufnehme wird in Kombination mit Vitamin C erhöht.

Eisenmangel äußert sich durch Schwindel, depressive Verstimmungen, Hauteinrisse an den Mundwinkeln, Haarausfall, brüchige Fingernägel und Kopfschmerzen.

Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind Leber, Salzheringe, Eigelb, Soja, Leberwurst und Vollkornbrote.

Natrium

Der Natriumbedarf beträgt normalerweise bis zu 5 g pro Tag. Starker Wasserverlust kann zu Mangelerscheinungen führen, die sich u.a. in Antriebslosigkeit, Verwirrtheit, Konzentrationsschwächen, Übelkeit, Kopfschmerzen Verdauungsproblemen, Kreislaufbeschwerden äußern.

Salz in großen Mengen erzeugt Durst und die großen Flüssigkeitsmengen belasten Herz und Nieren. Der Abbau von zu viel aufgenommenen Mengen Natrium im Körper benötigt Kalzium und Magnesium, dadurch bedingt eine übermäßige Salzaufnahme eine Verringerung der Mineralstoffe Calcium und Magnesium.

Kupfer

Der tägliche Kupferbedarf beträgt 2-3 mg pro Tag. Mangelerscheinungen sind eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionserkrankungen, Allergien und rheumatische Erkrankungen, im Speziellen Rückenschmerzen, Bandscheibenbeschwerden, Ischias, Hexenschuss, Sehnenbeschwerden, Gelenkentzündungen usw.

Lebensmittel mit einem hohen Kupferanteil sind Obst wie Aprikosen, Äpfel, Pflaumen, Bananen aber auch andere Lebensmittel wie Roggen, Hafer, Weizen, Kakao, Bohnen, Erbsen, Möhren, Kohl, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Lachs, Muscheln, Leber, Mandeln und Nüsse.

Zink

Der Bedarf an Zink beträgt ca. 15 mg pro Tag.

Mangelerscheinungen bei Zinkmangel sind häufige Infektionserkrankungen, ein schlechter Geschmackssinn und besonders bei Frauen Unfruchtbarkeit und die Unfähigkeit, zu stillen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ca. 50% der Bevölkerung in Deutschland zu wenig Zink aufnimmt.

Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind Innereien, mageres Rindfleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Mandeln, Erdnüsse, Fische, Meeresfrüchte, grünes Blattgemüse und Kohl.

Mangan

Auch Mangan ist ein Mineral, welches in geringer Menge benötigt wird. Der Bedarf liegt bei 2 bis 5 mg pro Tag.

Mangelzustände sind praktisch nicht bekannt, es kann bei einer erhöhten Aufnahme jedoch zu Vergiftungserscheinungen kommen. Viele Mineralwässer enthalten Mangan, ohne dass dieses der Etikettierung zu entnehmen ist. Hier können Werte von bis zu 0,5 mg Mangan pro Liter erreicht werden.

Die Manganvergiftung ist unter dem Namen Manganismus bekannt, meist kommt es zu dieser jedoch bei Vergiftungen im Arbeitsumfeld. Vergiftungserscheinungen sind Gliederzittern und Bewegungseinschränkungen wie man sie von Multipler Sklerose und Parkinson kennt. Es gibt auch die Vermutung, dass auch Osteoporose mit einem Manganmangel in Zusammenhang steht.

Mangan ist wichtig für die Nerven, das Knochenwachstum und den Fettstoffwechsel.

Enthalten ist Mangan in allen grünen Blattgemüsen, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Gerste, Roggen, Weizen, Hafer und auch schwarzem Tee.

Jod

Jod wird in einer Menge von ca. 200 µg pro Tag vom Menschen benötigt.

Jod wird bis zu 20 mg (der 100-fachen täglichen Dosis) im menschlichen Körper gespeichert, die Hälfte davon in der Schilddrüse, und nach Bedarf abgegeben. Jod trägt zur Bildung wichtiger Schilddrüsenhormone bei.

Jodmangel beeinträchtigt die Funktion der Schilddrüse, sichtbarstes Zeichen eines Jodmangels ist der Kropf, d.h. eine vergrößerte Schilddrüse. Man geht von ca. 10 Millionen Einwohnern von Deutschland aus, die unter einem Jodmangel leiden. Dieser äußert sich nicht nur in der Vergrößerung der Schilddrüse, sondern auch in einem trägen Stoffwechsel (man wird immer dicker), Kreislaufbeschwerden, d.h. schnellem Frösteln auch bei warmen Temperaturen, ständigen Infektionen, Schluckbeschwerden, Atembeklemmungen. Besonders bei Frauen äußert sich der Jodmangel auch in einem Ausbleiben der Regelblutung, aufgeschwemmten Gesicht, geschwollenen Beinen, sprödem und schütterem Haar, trockener, rauer, fahl-blasser Haut.

Meersalz enthält bis zu 2 mg natürliches Jod pro kg, jodiertes Speisesalz enthält bis zu 25 mg Jod pro kg. 8 g jodiertes Speisesalz decken den Tagesbedarf an Jod!

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet, dies ist darin begründet, dass nach der Eiszeit viele Mineralien auf Grund des Schmelzwassers aus dem Boden geschwemmt wurden. Jedoch ist es auch ohne künstliche Jodaufnahme möglich, den Jodmangel auszugleichen. Schon mit einer Portion Meeresfisch nimmt man bis zum Doppelten der benötigten täglichen Joddosis auf. Lebensmittel mit einem hohen Jodgehalt sind alle Lebensmittel aus dem Meer wie Meeresfrüchte, Seefische, Algen sowie Milchprodukte, Spinat, Kohl, Tomaten, Beeren, Birnen.

Kalium

Der tägliche Kaliumbedarf liegt bei ca. 3 g pro Tag.

Mangelerscheinungen sind Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Erschöpfungszustände aber auch Funktionsstörungen des Herzmuskels.

Bei einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide usw. ist ein Mangel nicht zu erwarten, jedoch kann es auf Grund besonderer Hitze und körperlicher Belastungen mit Schwitzen zu einem Mangel kommen. Hierbei kann man bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde produzieren, bei Saunabesuchen oder auch intensivem Sport kann dieser auf bis zu 3 Liter Schweiß pro Stunde ansteigen. Dies bedeutet einen Verlust von 1,5 Gramm Kalium, wodurch es zu Kreislaufproblemen kommen kann, die sich durch Unruhe, Konzentrationsschwäche, Verwirrtheit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen und Muskelschlaffheit äußern können. Auch hartnäckige Verstopfung kann ein Anzeichen für Kaliummangel sein. Genauso kann anhaltender Durchfall, z.B. auch auf Reisen, in einem Kaliummangel resultieren.

Lebensmittel, die besonders viel Kalium enthalten, sind Bananen (bis zu 0,5 g pro Banane), Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Milchprodukte, Trockenobst, Obst, Kohl, Spinat, Kartoffeln.

Kalzium

Täglich sollte man 1000 mg (1 g) Kalzium aufnehmen.

Mangelerscheinungen sind Krämpfe, Störungen der Blutgerinnung, Herzprobleme, Zahnprobleme, Knochenprobleme bis hin zu Osteoporose im Alter.  Kalzium ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, das Herz benötigt Kalzium für seine kräftige und regelmäßige Arbeit, Kalzium schützt vor Allergien und sorgt für die Blutgerinnung. Ein zu wenig ist genauso schädlich, wie ein zu viel.

Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sind Milch, Milchprodukte, Käse, Getreide, Rosinen, Datteln, Nüsse, Mandeln, Blattgemüse, Möhren und Sellerie.

Mangan

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 1,8 bis 2,5 mg Mangan. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr.

Obwohl nur kleine Mengen benötigt werden, hat ein Manganmangel entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit. Er führt zu vermindertem Wachstum, schlechter Knochengesundheit, macht für Krankheiten anfällig und zu gestörter Fortpflanzungsfunktion. Scherer Manganmangel führt zu Skelettdeformitäten.

Manganreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grüne Blattgemüse, Ananas und schwarzer Tee.

Magnesium

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 300 mg bis 350 mg Magnesium täglich.

Mangelerscheinungen zeigen sich in Krämpfen, besonders nächtlichen Wadenkrämpfen, Vergesslichkeit, Nervosität, Kreislaufstörungen und Herzbeschwerden. Magnesium mindert die Auswirkungen von Heuschnupfen.  Bei Magnesiummangel kann es auch zu Schwindel, Kopfdruck, Angstzuständen, Konzentrationsschwächen, Migräne und Kopfschmerzen kommen. Auch Herzbeschwerden besonders Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen und die Neigung zu Bluthochdruck werden mit Magnesiummangel in Zusammenhang gebracht. Innerlich kann sich der Mangel durch Übelkeit, Koliken, Erbrechen, Durchfall, Harnröhren- und Uteruskrämpfen bemerkbar machen. Die Muskulatur reagiert durch Krämpfe, besonders Wadenkrämpfe, Kribbeln von Füßen und Fingern, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und Fußsohlenbrennen.

Magnesium ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, trotzdem schafft es rund ein Drittel der Bevölkerung nicht, über diese den Bedarf an Magnesium zu decken. Magnesium ist wichtig zur Synthetisierung wichtiger Enzyme, für verschiedenste Stoffwechselvorgänge, den Aufbau der Knochen, Muskeln, Organe, des Gehirns und des Bluts.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind Schalenfrüchte, Kakao, Schokolade, Roggen, Hafer, Weizen, Reis als Vollkorn, Muscheln, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse.

Manche Personen sind von einer Gier nach Schokolade getrieben – vielleicht ist dies ein unbewusster Ausgleich, falls ein Magnesiummangel vorliegt.

Molybdän

Das Spurenelement Molybdän benötigt der Erwachsene in einer Menge von 150 µg bis 500 µg pro Tag. Dass man dieses Schwermetall benötigt, ist den wenigsten Menschen bewusst.

Mangelerscheinungen können sich durch ständige Müdigkeit, Allergien, Haarausfall, Karies, Unfruchtbarkeit und Impotenz äußern.

Der Konsum von viel Zucker, Fleisch und Weißmehlprodukten führt dazu, dass der Körper das Molybdän aus der Nahrung schlecht verwerten kann.

Lebensmittel mit einem guten Molybdängehalt sind Gemüse, Hülsenfrüchte und vollwertige Getreideprodukte.

Selen

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 200 und 600 µg, man sollte jedoch nicht mehr als 800 µg zu sich nehmen.

Mangelerscheinungen bei Selenmangel sind Herzrhythmusstörungen, Muskelprobleme, Leberprobleme, Rheuma, Blutprobleme bis hin zu Infarkten und Krebs. Selen wirkt krebsschützend, da es krebsauslösende Substanzen in ihrer Wirkung hemmen kann und Umweltgifte wie Quecksilber, Kadmium, Blei auch neutralisiert.

Anzeichen von Selenvergiftungen, die früher oft im Bergbau auftragen, sind Erschöpfungszustände, Depressionen, Verdauungsstörungen und Zahnprobleme.

Eine ausreichende Selenversorgung ist in Deutschland problematisch, da unsere Böden sehr selenarm sind. Diese Armut wird durch die konventionelle Landwirtschaft und ausgelaugte Böden noch verstärkt.

Selenreiche Lebensmittel sind Knoblauch, Zwiebeln, Linsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen, Fisch, Fleisch, Nüsse.